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Etwas Abwechslung führt im Training zu starken Erfolgen: Wer Übungen variiert und neue ausprobiert, setzt wichtige Trainingsreize. Und an die muss sich dein Körper erst mal anpassen, was wiederum zu Fortschritten beim Muskelaufbau führt.

Du willst direkt loslegen? Hier findest du unseren perfekten Brust-Trainingsplan für 2 Wochen:

Du willst möglichst schnell eine imposante Front aufbauen? Unser 2-Wochen-Brust-Programm ist da genau das Richtige für dich. Natürlich steht in den abwechslungsreichen Workouts die Brustmuskulatur im Fokus, allerdings ziehen wir alle Register und maximieren mithilfe einer Ganzkörpereinheit auch deine Hormonproduktion. Das wiederum wirkt sich nämlich mehr als positiv auf deine Brust-Gains aus. Was du zur erfolgreichen Durchführung benötigst? Zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und eine verstellbare Hantelbank. Bereit? Dann nimm dir unseren Plan zur Brust!

Konkret trainierst du in Woche 1 4-mal, in Woche 2 sogar 5-mal. Workout 1 ist ein reines Brust-Training, Workout 2 eine Ganzkörper-Einheit und Workout 3 dein finales Pump-Programm für ein "gainiales" Nachher-Foto. Mithilfe von ausgleichenden Rückenübungen setzen wir deinem Brustmuskelwachstum die Krone auf, da ein starker oberer Rücken deine Front noch besser zur Geltung bringt.

Mit unserem 2-Wochen-Trainingsplan fürs Home-Gym erwartet dich eine intensive, aber äußerst lohnenswerte Fokus-Phase für eine herausragende Brustmuskulatur. Also, stellst du dich der Challenge? Dann führe das Power-Programm durch und sichere dir eine echte Heldenbrust!

Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!

Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.

Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,

Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.

Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

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Imposante Brustmuskeln helfen dir zum Beispiel auch, dich bei einem Sturz selbst abzufangen und unterstützen dich, danach einfach wieder aufzustehen. Brustmuskeltraining ist darüber hinaus essentiell, um deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule vorbeugen. Gerade Menschen, die viel vorgeneigt am Schreibtisch sitzen, müssen den oberen Rücken sowie die Gegenspieler, Brust und Core, regelmäßig stärken, um Verkürzungen und Dysbalancen zu vermeiden.

Der Große Brustmuskel, Musculus pectoralis major, besteht aus drei Teilen, die man mit unterschiedlichen Übungen etwas gezielter ansprechen kann: den pars clavicularis als oberen Teil am Schlüsselbein, den mittlerer Teil, pars sternocostalis, am Brustbein, und den unteren an den Bauchmuskeln befindlichen Teil, pars abdominalis. In seiner Funktion schützt der große Brustmuskel nicht nur die Rippen und Organe dahinter, sondern hilft auch beim Durchatmen. Zudem ermöglicht der Große Brustmuskel das Drücken der Arme nach vorne sowie Innenrotationen. Daneben gibt es noch den Kleinen Brustmuskel, den Musculus pectoralis minor, der von den Rippen zum Schulterblatt verläuft und sich auf selbiges auswirkt und Bewegungen des Schulterblattes ermöglicht.

Brustübungen gehören in jeden Trainingsplan und wenn du den Fokus eines Trainingstages auf die Brust legst, kann du davon ausgehen, dass du hierbei relativ viel Muskelmasse bewegst, und, wie auch beim Bein- oder Rückentraining, verhältnismäßig viele Kalorien verbrennst. Je nach Belastung kannst du deine Brust vergrößern oder straffen. Für den Muskelaufbau solltest du dich an 8-12 Wiederholungen mit einem Gewicht orientieren, dass nach der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr zulässt. Willst du die Fettschicht an der Brust eliminieren, solltest mehr als 15 Wiederholungen mit weniger Gewicht machen und gern auch mehrere Übungen ohne Pause hintereinander absolvieren.

Hier geht's direkt zum 8-Wochen-Trainingsplan für eine Breite Brust im Home-Gym:

Du willst eine breite Brust? Trifft sich gut! Denn unser ausgeklügelter 8-Wochen-Plan bringt dich genau dorthin. Das Beste: Die Workouts eignen sich ideal fürs Home-Gym. Du kannst dich also mit 2 Kurzhanteln bewaffnen und direkt loslegen. Let's go!

Der Plan konzentriert sich natürlich auf deine Front. Doch auch den Rest deines Körpers lassen wir dabei nicht außer Acht . So erzielst du ein stimmiges Gesamtbild und vermeidest Dysbalancen. Insgesamt trainierst du in den ersten 4 Wochen an 3, in den zweiten an 4 Tagen pro Woche. Wie du zwischen den Trainingstagen optimal regenerierst, erfährst du selbstverständlich ebenfalls im Plan ebenso wie du dich vor jeder Einheit aufwärmen solltest.

Mit unserem cleveren Trainingsprogramm stählst du deine Brustmuskulatur in nur 8 Wochen sichtbar. Dazu sorgt der Mix aus Brust- und Ganzkörper-Workouts für eine durchtrainierte Gesamt-Optik. Na, worauf wartest du? Hol dir den Plan und starte direkt durch!

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Men's Health-Coach Nico Airone zeigt dir im Trainingsvideo oben ein paar Brustübungen, von denen du die eine oder andere sicherlich noch nicht kennst. Wenn du dir die Ausführung im Video aufmerksam anschaust und fokussiert, langsam und mit wenig Gewicht nachmachst, kann nichts schief gehen. Hast du Schmerzen oder Einschränkungen, solltest du aber sofort mit dem Training aufhören und dich ärztlich beraten lassen, welche Übungen du machen kannst und dich von einem erfahrenen Fitnesstrainer einweisen lassen.

Als erste Übung erwartet dich Ground and Pound Press am Kabelzug , für die du etwas Platz und eventuell eine Matte benötigst, um eventuell deine Knie am Boden zu schützen.

So geht's: Stell das Gewicht nicht zu hoch ein und schnapp dir dann zwei Griffe am Kabelzug und komm damit mittig in einen Vierfüßlerstand auf die Knie und Fäuste, die die Griffe fest umschließen. Der Blick geht entspannt zum Boden. Nun bring den rechten Ellenbogen mit Hilfe des Schulterblattes im 90-Grad-Winkel so weit nach oben, wie du kannst. Komm mit der Faust wieder zurück zum Boden und wechsle die Seite. Neben der Brustmuskulatur ist auch der Trizeps gefordert.

Für die zweite Übung, die Squeeze-Überzüge, brauchst du eine stabile Trainingsbank und eine Hantelscheibe.

So geht's: Die Füße stehen fest am Boden und der Rücken liegt auf der Hantelbank. Durch die Körperspannung ist dein unterer Rücken geschützt, so dass du hier ruhig in ein geführtes Hohlkreuz kommen kannst. Vor der Bank brauchst du etwas Platz, so dass du nun deine Hantelscheibe zwischen beide Hände gepresst mit gestreckten Armen langsam so weit wie möglich hinter den Kopf führen kannst. Dort angekommen bringst du die Scheibe etwas zügiger über deine Brust. Auch hier sind die Arme gestreckt. Jetzt geht es wieder langsam über den Kopf. Entscheidend ist der Druck deiner Handinnenflächen auf die Scheibe. Dieser wird aus der Brustmuskulatur generiert. Beim Überzug über den Kopf arbeitet außerdem der Trizeps stark mit und du schulst deine Schultermobilität.

Die dritte Übung, Kettlebell-Bankdrücken, wird mit zwei Kettlebells ausgeführt.

So geht's: Auch hier drücken die Fußsohlen fest in den Boden, während der Rücken, vor allem der obere Part, auf einer Bank liegt. Unten ist ein geführtes Hohlkreuz erlaubt, das du über deine Körperspannung kontrollierst. Schnapp die deine Gewichte und drück sie auf Höhe deiner Brustwarzen nach oben, so dass die Arme nahezu komplett durchgestreckt sind. Führe sie anschließend wieder herab und eng am Brustkorb vorbei, so dass sich deine Ellenbogen unterhalb der Bank befinden. Geh schnell nach oben und langsam nach unten. Stell die gewichte vorsichtig am Boden ab und roll dich rückenfreundlich von der Bank hoch.

Neben dem Großen Brustmuskel (voranging pars Clavicularis) trainierst du beim Bankdrücken auch den Trizeps sowie unterstützend den vorderen Teil des Deltamuskels, den Knorrenmuskel sowie den Vorderen Sägemuskel.

Viertens stehen Push-ups auf dem Programm, allerdings in einer fortgeschrittenen Variante auf zwei Kettlebells. Dafür sind extra Körperspannung und Balance gefragt! Das Gewicht des Equipments ist hier unerheblich, da du die Kettlebells lediglich auf den Boden legst um dich mit den Händen darauf abzustützen. Drehe die Kugelhanteln zur Seite, damit du dich auf der flächigen Kugel hochpushen kannst. Pass auf, dass sie nicht wegrollt und arbeite kontrolliert. Profis können die Push-ups auch auf den Griffen auszuprobieren.

So geht's: Platziere die beiden Kugeln etwas weiter schulterbreit auseinander und mach dich gerade wie ein Brett. Der Blick geht zu Boden, so dass du deinen Kopf nicht in den Nacken ziehst. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du Bauch und Gesäß aktiv anspannst. Stoppe nicht auf halber Strecke, sondern komm so tief, dass deine Nasenspitze fast den Boden berührt. Auch hier führt der Weg langsam runter und schnell hoch.

Du forderst bei den Push-ups neben dem Großen Brustmuskel den Trizeps, den Deltamuskel sowie den Knorrenmuskel und den Vorderen Sägemuskel.

Die letzte Übung sind Kettlebell-Flys, für die du ebenfalls wieder deine beiden Kugelhanteln benötigst.

So geht's: Schnapp dir die Griffe deiner Kettlbells und leg dich mit dem Rücken auf der Bank ab: Die Füße stehen fest am Boden, der untere Rücken darf etwas abheben, während die Schulterblätter fest auf der Bank liegen. Bring die Gewichte mit fast durchgestreckten Armen nach oben, über deine Brust. Von hier öffnest du die Brust, indem du die Arme zu den Seiten ziehst und die Gewichte kontrolliert herabführst. Zieh die Schulterblätter zusammen und komm mit den Kettlebells so tief wie möglich. Dann geht's wieder zügig nach oben mit den Gewichten.

Neben dem Großen Brustmuskel kommt bei den Fliegenden auch der Vordere Teil des Deltamuskels sowie der Vordere Sägemuskel zum Zug.

Du willst mehr? Hier sind die effektivsten Übungen für eine breite Brust. Trainiere deinen Panzer am besten zweimal pro Woche – allein oder mit mindestens zwei Übungen im Rahmen deines Ganzkörpertrainings.

Ein Trainingsplan ohne Brustübungen ist wie eine Pizza ohne Käse. Kann man zwar machen, ist aber Quatsch. Eine breite Brust beeindruckt nicht nur optisch, sondern fördert auch deine Haltung und deinen Rücken. Für anhaltende Impulse lohnt sich ungemein, dein Oberkörpertraining regelmäßig zu variieren. Das gelingt am besten mit neuen Übungen. Bau mindestens eine der 5 Übungen aus unserem Video direkt in dein nächstes Workout ein!

Du willst eine breite Brust? Trifft sich gut! Denn unser ausgeklügelter 8-Wochen-Plan bringt dich genau dorthin. Das Beste: Die Workouts eignen sich ideal fürs Home-Gym. Du kannst dich also mit 2 Kurzhanteln bewaffnen und direkt loslegen. Let's go!

Der Plan konzentriert sich natürlich auf deine Front. Doch auch den Rest deines Körpers lassen wir dabei nicht außer Acht . So erzielst du ein stimmiges Gesamtbild und vermeidest Dysbalancen. Insgesamt trainierst du in den ersten 4 Wochen an 3, in den zweiten an 4 Tagen pro Woche. Wie du zwischen den Trainingstagen optimal regenerierst, erfährst du selbstverständlich ebenfalls im Plan ebenso wie du dich vor jeder Einheit aufwärmen solltest.

Mit unserem cleveren Trainingsprogramm stählst du deine Brustmuskulatur in nur 8 Wochen sichtbar. Dazu sorgt der Mix aus Brust- und Ganzkörper-Workouts für eine durchtrainierte Gesamt-Optik. Na, worauf wartest du? Hol dir den Plan und starte direkt durch!

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